Odkiaľ získavaš bielkoviny ak si vegán? Túto otázku dostávam posledný rok pomerne často, a v poslednej dobe mi prichádzajú správy týkajúce sa alergií na potraviny, alebo aké množstvo kalórií má nový recept. Správy od Vás sa mi začínajú hromadiť preto som pre Vás pripravila tento článok, kde nájdete vegánske zdroje bielkovín a aj ich počet kalórii. Článok je aj s jednoduchým sezónnym receptom, kt. som si v poslednej dobe veľmi obľúbila.

Neviem ako je to u Vás, ale mne práve zdravé jedlo pozdvihne náladu, a paradoxne napr. čokoláda (vegánska) mi náladu uberie. Máte podobný „problém“? Riešim to momentálne minimalizovaním nezdravého, presladeného jedla, dobrú náladu si navodzujem aj napr. sledovaním milých vtipných videí, nečítam negatívne správy, dlhou prechádzkou s naším psíkom, v poslednej dobe som začala dokonca pliecť, snažím sa piť veľa čistej vody a čaj každý večer. Je to len pár tipov, o ktoré sa delím s Vami v týchto neľahkých časoch. Teraz skáčem od témy vegan proteínov v strave, viem… Takže v nasledujúcich riadkoch ich nájdete, verím, že Vám budú nápomocné.

 

Zdroje vegánskych  bielkovín = proteínov (na 100g) + počet kalórií (100g)

 

Seitan – 25 g  / 130 kcal

Tempeh – 18,5 g  / 165 kcal

Tofu – 15 g  / 119 kcal

Šošovica uvarená – 9 g  / 116 kcal

Cícer – 9 g / 119 kcal

Kidney fazuľa – 4,8 g

Quinoa –  12 g  / 390 kcal

Pohánka – 13 g / 346 kcal

Arašidy – 24,4 g / 626 kcal

Mandle – 21 g / 592 kcal

Slnečnicové jadrá – 21 g / 609 kcal

Konopné semiačka – 23 g / 566 kcal

Vlašské orechy – 15 g / 654 kcal

Lieskové orechy – 15 g / 661 kcal

Ovsené vločky – 16,8 g / 371 kcal

Hrášok – 5 g / 81 kcal

Brokolica – 3,8 g / 33,7 kcal

Karfiol – 2 g  / 24.9 kcal

Šampiňóny – 3 g / 28 kcal

Špenát – 3 g / 19 kcal

Zemiaky – 2 g / 80 kcal

Spirulina – 57 g / 289 kcal

 

Bielkoviny sú: vysokomolekulárne prírodné látky, ktorých základ tvorí jeden a viac reťazcov zložených z aminokyselín. Sú dôležité pre energetický metabolizmus, bunkový cyklus, imunitu, bunkovú signalizáciu, majú regulačné aj stavebné funkcie. Minimálna denná dávka pre dospelého človeka je 0,5-0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti.

 

 

Recept na zdravý sezónny pokrm plný vitamínov a bielkovín:

 

 

Ingrediencie:

 

  •  1/2 brokolice
  • 1 zrelé avokádo
  • zelená špargľa
  • 100 g zelenej pohánky
  • baby špenát
  • 100 g fazuliek edamame /al. hrášok
  • 1 hrsť bio kešu
  • 1-2 PL olivového /al. slnečnicového oleja
  • sušené bylinky
  • olivový olej
  • morská soľ

 

Postup:

 

Pohánku 2x prepláchneme, a uvaríme vo vode, na 100g potrebujeme 200 ml vody, po uvarení, ktoré trvá 12-15 minút ju nechajte pod pokrievkou pár minút dôjsť. Na panvicu wok nalejeme olivový olej, pridáme nakrájanú umytú brokolicu, špargľu, edamame fazuľky, 2-3 minúty orestujeme, posypeme sušenými bylinkami a jemne posolíme. Orestovanú zeleninu podávame s uvarenou pohánkou, zrelým avokádom pokvapkaným citrónovou šťavou, olivovým olejom, s listami baby špenátu a hrsťou bio kešu.

 

Dobrú chuť!

 

*Zeleninu môžete obmieňať, použiť môžete aj napr. cuketu, kel, mangold, artičoky, ružičkový kel, namiesto špenátu rukolu, a na miesto pohánky quinou, či hnedú basmati ryžu.